健身小白学会这几个方法,提升肌肉维度,3个月抵别人半年效果

强哥囝 0 条评论 2022-09-14 16:22

健身增肌需要从抗阻力训练入手,无氧运动会破坏肌肉纤维,休息时间肌肉纤维会重新组合并且生长得更粗壮起来,肌肉线条也会更加出色。

那么,有的人健身一段时间后发现身材并没有多大的变化,这是为什么呢?可能是你的方法不对,也可能是坚持的时间不够。我们要定制一份适合自己的增肌训练,并且坚持下来,才能收获身材的蜕变。

 

健身小白如何科学增肌?学会这几个方法,提升肌肉维度,3个月抵别人半年效果!

方法1、从复合动作入手

健身可以选择的动作有很多,我们应该从复合动作入手,复合动作可以带动多个肌群一起发展,增肌效率比孤立动作要强得多。

哪些动作属于复合动作呢?练腿选择深蹲、弓步蹲,练胸选择卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑,练背选择引体向上、硬拉、划船,这些动作你加入到健身计划中了吗?

方法2、合理分配肌群训练

力量训练跟有氧运动的方法是不同的,目标肌群不能每天锻炼,否则肌肉会处于撕裂状态,无法修复,影响增肌效率。

肌肉的生长跟修复是在训练后,并不是在训练的时候。大肌群训练后要休息3天时间,小肌群锻炼后也要休息2天时间才能进入下一轮训练。

 

方法3、补充高蛋白食物

肌肉的生长离不开氨基酸提供原料支持,而氨基酸是从蛋白质中获取的。因此,增肌期间,我们需要补充足量蛋白质,每天每公斤体重补充1.2-1.8g蛋白质,才能满足肌肉生长所需营养。

我们要从高蛋白食物,比如鸡胸肉、鱼肉、牛奶、蛋类、奶制品中补充,每天多餐摄入,才能提升蛋白质的吸收率。

 

方法4、渐进式负荷训练

新手跟老手适合的负重水平是不同的,新手不能盲目追求大负重,我们要从低重量的水平入手,学习动作的标准轨迹,感受目标肌群的发力,才能更加安全地锻炼。

一段时间后随着力量水平的提升,再提升负重水平,进一步刺激肌肉,才能提升肌肉维度,练出出色的身材线条。

方法5、定期进行有氧运动

健身增肌期间,除了进行科学的抗阻力训练外,也不要忽略有氧运动,有氧运动可以帮您控制体脂率,避免增肌的同时脂肪也趁机堆积起来。

为了避免过量的有氧运动导致肌肉生长受到限制,我们要控制合理的有氧运动次数跟时长,每周保持2-3次有氧运动,每次30分钟左右即可。

此外,我们还可以循序渐进提升有氧运动的强度,这样可以避免肌肉的损耗,提升自身的运动能力。

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